1. pompki :
- Mięśnie docelowe:klatka piersiowa, triceps, ramiona
-Odmiany:regularne pompki, pompki kolanowe, nachylone pompki
- Powtórzenia i zestawy:cel zestawu 10-15 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od łatwiejszej odmiany i stopniowo postęp.
2. podciągania :
- Mięśnie docelowe:tył, biceps, przedramiona
-Wariacje:podciągnięcia wspomagane, ujemne podciągnięcia, podciąganie Lat
- Powtórne i zestawy:W razie potrzeby zacznij od ujemnych podciągnięć, gdzie zaczynasz od górnej pozycji i powoli opuszczasz się z kontrolą. Podczas wzmacniania dążysz do zestawów 5-10 powtórzeń.
3. Dips :
- Mięśnie docelowe:triceps, klatka piersiowa, ramiona
- Odmiany:równoległe zanurzenie, zanurzenie ławki, dipy triceps
- Powtórzenia i zestawy:cel zestawu 10-15 powtórzeń. W razie potrzeby użyj pomocy lub ławki pochylonej, aby zmodyfikować trudność.
4. Dubbell Rame Press :
- Mięśnie docelowe:ramiona, triceps
- Odmiany:napowietrzna prasa hantl
- Powtórzenia i zestawy:Wykonaj zestawy 10-15 powtórzeń. Wybierz trudną wagę, ale pozwala na dobrą formę.
5. Triceps PushDowns :
- Mięśnie docelowe:triceps
- Odmiany:stały triceps, napowietrzne triceps, dipy triceps
- Powtórzenia i zestawy:cel zestawu 10-15 powtórzeń. Eksperymentuj z prętami prostymi lub EZ w zależności od komfortu.
6. Bicep Curls :
- Mięśnie docelowe:biceps
- Odmiany:loki stojące biceps, nachylone loki bicepsowe, loki młotka
- powtórzenia i zestawy:Zestawy 10-15 powtórzeń. Dostosuj wagę, aby poczuć się nieco trudne przez ostatnich powtórzeń.
7. deska :
- Mięśnie docelowe:rdzeń całego ciała, w tym stabilność górnej części ciała
- Wariacji:wysoka deska, niska deska, deska boczna
- powtórzenia i zestawy:przytrzymaj każdą pozycję deski przez określony czas. Zacznij od 30 sekund do 1 minuty i stopniowo rosną wraz ze wzrostem wytrzymałości.
8. Walks Farmer :
- Mięśnie docelowe:ogólna siła górnej części ciała i chwyt
- Odmiany:noś ciężkie hantle lub czajniki w każdej ręce
- Powtórne i zestawy:Spaceruj po zalecane odległości lub odstępy czasu, zachowując dobrą postawę.
Pamiętaj, aby używać wag lub poziomów oporu, które rzucają ci wyzwanie, ale pozwalają na właściwą formę podczas ćwiczeń. Okresy odpoczynku między zestawami mogą wahać się od 30 sekund do kilku minut w zależności od poziomu wytrzymałości. Skoncentruj się na utrzymywaniu dobrej postawy, kontrolowanych ruchach i skutecznym angażowaniu ukierunkowanych mięśni. Konsekwentne wykonywanie tych ćwiczeń, stopniowo zwiększając opór i monitorowanie postępów pomoże poprawić wytrzymałość mięśni górnej części ciała.