MacronUtrients:
* węglowodany: Główne źródło energii do pływania.
* Skoncentruj się na złożonych węglowodanach, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
* Zapewniają one trwałą energię i pomagają uzupełnić sklepy glikogenu po treningach.
* białko: Niezbędne do budowania i naprawy mięśni.
* Cieraj na szczupłe źródła białka, takie jak ryby, kurczak, fasola i tofu.
* Upewnij się, że otrzymujesz odpowiednie białko do wspierania wzrostu i powrotu do zdrowia mięśni.
* tłuszcz: Ważne dla produkcji hormonów, magazynowania energii i funkcji komórkowej.
* Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak te występujące w awokado, orzechach, nasionach i oliwy z oliwek.
* Umiarkowane spożycie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i wydajności.
mikroelementy:
* żelazo: Niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, który przenosi tlen do mięśni.
* Dobre źródła obejmują czerwone mięso, szpinak, soczewicę i ufortyfikowane płatki zbożowe.
* wapń: Niezbędne dla zdrowia kości, które ma kluczowe znaczenie dla pływaków, którzy nieustannie kładzie nacisk na swoje stawy.
* Dobre źródła obejmują produkty mleczne, zielone warzywa liściaste i ufortyfikowaną żywność.
* Witamina D: Pomaga w absorpcji wapnia i zdrowiu kości.
* Ekspozycja na światło słoneczne jest kluczowym źródłem, ale suplementacja może być konieczna.
* elektrolity: Sód, potas i magnez są ważne dla utrzymania równowagi płynów i funkcji mięśni.
* Uzupełnij je poprzez napoje sportowe, tabletki elektrolitowe lub owoce i warzywa.
Hydration:
* woda: Kluczowe dla utrzymania nawodnienia i optymalnej wydajności.
* Pij wodę przez cały dzień, szczególnie przed, w trakcie i po treningu.
Szczególne rozważania:
* Czas: Spożywaj posiłki i przekąski strategicznie wokół sesji treningowych, aby optymalizować poziomy energii i powrót do zdrowia.
* Pre-Tracout: Skoncentruj się na węglowodanach dla energii i niewielkiej ilości białka do utrzymania mięśni.
* Post-Tracout: Priorytetyzuj spożycie węglowodanów i białka w celu uzupełnienia magazynów glikogenu i obsługi naprawy mięśni.
* różnorodność: Dołącz szeroką gamę żywności bogatych w składniki odżywcze w diecie, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
* Indywidualne potrzeby: Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem sportowym, aby dostosować plan diety do konkretnych celów treningowych, rodzaju ciała i indywidualnych potrzeb.
Wskazówki dla pływaków:
* pakuj zdrowe przekąski: Utrzymuj owoce, orzechy, jogurt i inne przenośne opcje łatwo dostępne dla paliwa przed i po treningu.
* hydrat konsekwentnie: Noś ze sobą butelkę z wodą i codziennie celuj w 8-10 szklanek wody.
* Słuchaj swojego ciała: Zwróć uwagę na wskazówki głodu i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby wesprzeć swój trening.
* prawidłowo: Nie pomijaj posiłków ani nie ogranicz spożycia kalorii, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na wydajność i powrót do zdrowia.
Zgodnie z dobrze zaokrągloną dietą może pomóc pływakom poprawić ich wydajność, zmniejszyć ryzyko obrażeń i wspierać ich ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.